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Treinamento de ciclismo: 3 Exercícios para melhorar sua respiração

Como melhorar a respiração e ficar mais rápido no ciclismo. 3 Exercícios de Respiração para o ciclismo que vão ajudar a controlar o folego e pedalar bem melhor.

Exercícios de respiração para o ciclismo, tanto o MTB como o Gravel e Speed geralmente são bem pouco utilizados pelos ciclistas. Mas curiosamente, todos nos ciclistas reconhecemos que ficar sem folego é realmente bem ruim em qualquer atividade física.

Conciliar bem os treinos no volume ideal por semana e tratar o seu condicionamento físico de uma forma mais ampla certamente vai te transformar num ciclista de mountain bike e de ciclismo de estrada mais completo.

Treino respiração para o ciclismo

Treino de respiração para o ciclismo

Respire profundamente… quem nunca ouviu isso, né? Muitos estudos apontam que as nossas emoções influenciam quase que instantaneamente em nossa respiração, e eu acredito nisso. Quando eu fico nervoso, por exemplo, minha respiração acelera e me sinto ofegante.

OK, muitas outras reações acontecem em nosso organismo em diversas situações. Descargas de adrenalina fazem o coração acelerar, o medo dilata as artérias e por aí vai.

Quero falar sobre a respiração e trazer uns exercícios que faço sempre, vou falar daquela forma que já conhecem, não esperem termos complicados.

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Uso meu conhecimento tácito sem termos técnicos, afinal não sou médico e nem tão pouco blogueira fitness.

Dentre as várias funções do nosso organismo, a respiração é uma das quais nós podemos controlar. Os grandes atletas têm um excelente controle sobre a respiração, e muitos deles treinam isso separadamente se quer saber.

Ora, porque um “excelente controle” e não “total controle” já que eles treinam isso? Uma das respostas pode estar exatamente na atividade praticada e na intensidade da mesma.

Vou tentar explicar pra você, vejamos;

Estar ofegante não significa ter perdido o controle da respiração. Na verdade isso é uma resposta do nosso corpo a um determinado estimulo.

Por exemplo, um ciclista ao sprintar nos metros finais para ganhar a prova precisa alimentar seus músculos com oxigênio, mas põem oxigênio nisso mesmo. Dessa forma, respirar como um Lord não fara esse serviço bem feito.

Nessa hora, um atleta bem treinado consegue explorar o potencial máximo dos seus pulmões e com um trabalho prévio na musculatura do diafragma potencializar todo este sistema.

Além dos atletas de elite terem um VO²max acima da média, eles ainda treinam para explorar isso ao máximo.

Pra finalizar, repare como um atleta de ponta volta a respirar normalmente com mais rapidez do que nós mortais.

Dito isso, vamos voltar pro mundo real, onde nos meros mortais estamos buscando saber como a respiração pode nos ajudar a subir aquele morro lazarento e no final posar pra fotos sem tremedeira e sorriso frito de frequentador de Rave.

Percepção do Esforço Através da Respiração

Administrar a nossa respiração durante treinos severos, competições ou mesmo naquela hora em que alguém aperta o ritmo no passeio de bicicleta faz toda a diferença.

Se ainda não se ligou na sua respiração, comece agora a prestar atenção nisso. Imagine que você vem no estradão, naquela batida forte e mais a frente sabe que tem um morro duro demais pra subir.

Começar a controlar a respiração vai fazer toda diferença, principalmente nos primeiros minutos da subida. Se o ciclista entrar ofegante demais talvez não consiga mais baixar e ai, talvez você quebre ali no meio.

Tudo isso foi confirmado por estudos recentes da Universidade da Pensilvânia, onde descobriram que as mudanças de respiração são acompanhadas por reações humanas instintivas.

Uma respiração controlada tem influência positiva sobre fatores importantíssimos como: sensação de dor, frequência cardíaca e restauração muscular.

Dica de Teste Basicão de Controle de Respiração

No seu próximo pedal, tente por alguns minutos manter a concentração na sua respiração. Esqueça velocidade e qualquer outro parâmetro, pedale na mesma velocidade que já estava, porém exercitando o controle da respiração.

Respire profundamente na medida em que o esforço atual pede, nem a mais e nem a menos. Você encontrará a medida perfeita quando o intervalo entre inspirar e expirar ficar confortável e sem a sensação de que respirou muito ou pouco ar.

Teste a Eficácia Desse Exercício

Se você usa um medidor de frequência cardíaca experimente num local plano marcar na memória a sua FC e depois tente controlar sua respiração por uns 3 minutos. Me responda aqui depois se os seus batimentos não baixaram alguns pontinhos.

Quais são os benefícios de respirar corretamente?

Especialmente relevante, respirar corretamente refletirá em seu estado mental, não estou lhe falando nenhuma novidade agora.

Repare que:

  • Respiração curta e superficial: Estado de estresse e ansiedade
  • Respiração longa e profunda: estado de relaxamento
  • Relaxamento muscular: Um fluxo adequado de oxigênio facilita o relaxamento muscular e alivia tensões das fibras musculares de todo corpo.
  • Redução da pressão arterial: Músculos relaxados e com pouca tensão tendem a terem vasos sanguíneos mais relaxados e isso favorece uma pressão arterial mais controlada.
  • Melhora do suprimento de oxigênio para os músculos: Quando você otimiza a respiração, cada célula do nosso corpo tem um aumento no seu rendimento e na funcionalidade, melhora o foco mental e melhor resistência física.

Uma história rápida sobre este último tópico

 A uns bons anos atrás, fui voluntário de um breve estudo de alunos de Educação Física aqui da UFES (Universidade Federal do Espírito Santo).

Este estudo media o quão burro um atleta fica quando os níveis de oxigênio no cérebro estão baixos… (burro, não era este o termo que eles usaram, mas eu sempre conto assim – risos!).

Antes de começar, eu tive que responder a perguntas básicas e o tempo de resposta era cronometrado. As perguntas eram quase elementares, coisas como 70+30 é igual a… 100-40 é igual a…

Medido isso, fui para o aparelho de Leg Press com a carga que eu estava acostumado e faria o de sempre, 3 séries de 8 repetições. Na última um acréscimo na carga e eu deveria tentar fazer as repetições mais rápidas possíveis e imediatamente ao final do exercício responder a perguntas tão básicas como as do primeiro teste.

Resultado: Meu tempo de resposta foi quase duas vezes maior (maior nesse caso é ruim…rs), ou seja, tem como ficar mais burro sim.

A explicação: Com pouco oxigênio no cérebro, você pensa mais devagar, vamos colocar desta forma.

Agora imagine precisar do dobro do tempo para tomar uma decisão numa prova ou num momento de sufoco quando um carro destampa de frente com você num passeio? Imaginou?

Então respire fundo e vamos ver…

Que técnicas podem ser usadas para melhorar a respiração?

Tenho uma técnica muito simples que aprendi com uma treinadora e, logo percebi que poderia aplicá-la simultaneamente com meu momento “meia de compressão com pernas pra cima”.

Dica – Para cada uma hora de treino, 5 minutos com as pernas para cima.

3 Exercícios de Respiração para o Mountain Bike e Ciclismo de Estrada

Vamos ao exercício de respiração

Deite-se em um ambiente confortável, tranquilo e com iluminação moderada por 10 minutos

Relaxe todos os músculos do seu corpo (pernas pra cima são opcionais, ok?)

Olhe para uma parte do seu corpo em que sinta tensão ou dor, pode ser as pernas por exemplo. Inspire lenta e profundamente até encher bem os pulmões de ar. Solte o ar de forma calma.

Importante – isso só vai funcionar se usar o diafragma em cada respiração, certo? Pesquise ai no Google sobre “Respiração Diafragmática”.

Respiração  de Jackson

Está é para fazer durante o pedal e consiste em respirar (inspirar) com o menor esforço possível e expelir o ar (expirar) de uma forma controlada.

O macete desta técnica é expilir o máximo de ar possível, por isso ele já foi chamado de barriga lisa. Você deve usar o abdominal para ajudar a expelir o máximo possível e então recomeçar um novo ciclo.

Homem de Deus, não vai fazer isso na hora do pau. Você morre diabo! É pra fazer no finalzinho do treino ou num passeio mais leve.

Respirando de Fase

Use a rotação do pedivela da bicicleta para medir as respirações. A mesma recomendação, é pra fazer no resfriamento no final do treino ou num passeio leve.

No primeiro downswing (quando o pedivela fica com um dos braços pra baixo) conte três rotações, durante este ciclo de três você respira suavemente e de forma calma – use o diafragma sempre. Expire num ciclo de 6 downswings pressionando musculatura abdominal para a coluna vertebral.

Vejamos, como explico isso de pressionando musculatura abdominal para a coluna vertebral?

Não tem quando você estufa a barriga pra ela crescer e ficar inacreditavelmente maior do que já é? Então, faça isso pra dentro como se quisesse colar o umbigo na coluna… risos!

Alternativas Acessíveis para Exercícios de Respiração para o Mountain Bike e Ciclismo de Estrada

Pessoal, existem alguns aparelhinhos pra treinar a respiração e fortalecer o diafragma, não recomendo porque nunca usei. Contudo, eles devem funcionar sim, pois foram desenvolvidos inicialmente para tratar exatamente de problemas respiratórios e depois turbinados para atletas.

Tem aquela Old Scholl de ficar enchendo aquelas bexigas (bolas de soprar) com uma borracha mais dura, mas esta técnica está ultrapassada. Eu mesmo já quase apaguei um dia enchendo uma peste dessa. Escureceu tudo rapaz, tô fora!

Conclusão Final

Não achem que isso fará vocês explodirem numa subida e escalar feito profissional. Além disso, o principal benefício de uma respiração controlada na minha opinião é a sensação mais confortável do cardio, a otimização do oxigênio na corrente sanguínea além de uma recuperação mais rápida do folego.

Edu Costa

Pai, Marido e Ciclista amador, praticante de MTB e Gravel que adora competições e procura novas rotas e aventuras com a bike. Acredita no poder transformador do esporte e por isso compartilha experiências e informações. Escreve sobre o ciclismo Road Bike e Mountain Bike desde 2009 em seu primeiro projeto e agora é o fundador e editor do Mountain Bike Brasil

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3 Comentários

  1. Parabéns! Excelente texto! Obrigado por compartilhar as técnicas de forma clara, objetiva e bem-humorada!

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