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Pedalar emagrece: 7 Dicas e Planilha de Treino pra Emagrecer Pedalando

Pedalar emagrece sim, e vamos dar dicas, treinos, cálculos e te orientar sobre como emagrecer pedalando, de forma tranquila e prazerosa. Duvida? Então confira!

Pedalar emagrece Emagrecer Pedalando

Emagrecer pedalando parece ser bom demais para ser verdade. Pensar que podemos ao mesmo tempo conhecer a cidade ou o campo, visitar lugares como parques e cachoeiras, e até mesmo, se aventurar pelas estradas. Além disso, conhecer gente com os mesmos objetivos e compartilhar experiências e até novas rotas. Tudo isso, e ainda perder peso pedalando?

Atividades físicas e qualidade de vida costumam andar de mãos dadas, mas poucos esportes são tão apaixonantes quanto o ciclismo. Seja pelo fato da nossa ligação com a bike desde a infância, por ela ser um meio de transporte e lazer ou simplesmente a soma de tudo isso junto, que no final, acaba permitindo que passemos bem mais tempo sobre a bike, do que dentro de uma academia por exemplo.

Sair da inércia e fazer a primeira pedalada, especialmente para quem está com sobrepeso ou a muito tempo sem andar de bicicleta pode ser difícil. Uma boa forma é encontrar pessoas na sua região com o mesmo foco, e para isso, uma boa alternativa é o Strava, aplicativo que reúne ciclistas do mundo todo e é a maior rede social de esportes do mundo. Ali você encontra grupos, como o Mountain Bike Brasil, por exemplo, e tantos outros, inclusive especializados em ajudar pessoas a encontrar uns pedais para emagrecer.

Pedalar emagrece Emagrecer Pedalando

Pedalar emagrece: Dicas e cálculos para Emagrecer Pedalando

Pegar uma bike e sair pedalando para emagrecer pode ajudar. Realmente apenas pedalar por 30, 45 ou 60 minutos pode fazer uma boa diferença. Contudo, um planejamento de treinos e uma rotina que te coloque na linha, mas com um bom grau de diversão pode ser muito mais eficiente.

Pedalar, seja pra perder peso ou não, é uma excelente atividade física para quem está com sobrepeso ou num longo período de sedentarismo, especialmente porque é divertido e tem baixo impacto. Ao contrário que se imagina, quando a bike estiver bem regulada para seu corpo (faça seu bike fit virtual grátis aqui), a atividade de pedalar vai fortalecer seu sistema cardiorrespiratório, seus músculos e ao mesmo tempo queimar gordura como vamos explicar adiante.

E sim, o bike fit é importante, então, rapidamente:

Bike fit é a ciência ou metodologia que consiste em regular a bicicleta ao usuário. O Bike fit ajuda no conforto, performance e pilotagem da bike. Fazer um Bike fit significa ajustar a bicicleta com as melhores configurações possíveis para o ciclista. O Bike fit também pode ajudar na escolha do quadro certo, orientando a compra de modelo e tamanho correto.

Definição de bike fit por Edu Costa do Mountain Bike Brasil
Pedalar emagrece Emagrecer Pedalando

É comum encontrarmos relatos de pessoas que, mesmo após terem conseguido baixar de peso e atingido suas metas de emagrecimento, não abandonaram o pedal. Até tentaram voltar a malhar, ou outras atividades físicas indoor, mas como já dissemos, a dinâmica da bike é quase imbatível.

Pedalar é ótimo para se socializar, conhecer a cidade ou o campo com um olhar mais demorado e atento aos detalhes e ainda é uma atividade competitiva, divertida e com zero de monotonia, acredite. Uma rota nunca é igual a cada dia!

Quais os benefícios de pedalar?

Enquanto muitos tipos de exercícios repetitivos causam danos às suas articulações, andar de bicicleta faz exatamente o oposto. Pedalar é uma atividade de baixo impacto, fortalece os músculos do quadril, isquiotibiais e glúteos, e ao mesmo tempo queima gordura mais facilmente que a corrida.

Seu corpo também continua a queimar calorias por um bom tempo após o término da atividade, enquanto toma banho, descansa, ou assiste televisão. Isto não é fantástico? Além disso, pedalar tonifica os músculos, aumenta o folego e pode mudar sua vida. Confira abaixo 10 benefícios de se pedalar, lembrando que temos este artigo com mais detalhes aqui, é só clicar.

  1. Emagrece;
  2. Melhora o tônus muscular;
  3. Proporciona bem-estar;
  4. Aumenta o fôlego;
  5. Não prejudica as articulações;
  6. Reduz o colesterol;
  7. Ajuda a prevenir e controlar o diabetes;
  8. Controla a pressão arterial;
  9. Melhora a coordenação motora e;
  10. Auxilia na recuperação de lesões ósseas e artrite.

Por ser um exercício de baixo impacto, andar de bike contribui para a saúde das articulações, prevenindo quedas e fraturas. É um exercício físico ideal para prevenir osteoartrite e osteoporose.

Planilha de treino de ciclismo para emagrecimento – Iniciante

Pedalar emagrece Emagrecer Pedalando


Pedalar emagrece, parece que já concordamos nisso, mas agora a pergunta pode ser: Como faço para emagrecer pedalando? Existe uma rotina de pedais para perder peso e emagrecer? Basta montar na bicicleta e sair pedalando para emagrecer? A resposta é: Sim e não, pois vamos te mostrar uma rotina simples de treinos para maximizar a perda de calorias e gorduras.

Quantos minutos de bicicleta por dia para emagrecer?

É difícil responder a quantidade de minutos de bicicleta por dia para emagrecer. Ao invés de buscar isso, que tal encontrar o treino certo? Com o treino certo, o pedal para perder peso será mais eficiente e proveitoso e com essa direção, você terá metas e objetivos mais claros. E isso pode motivá-lo ainda mais.

Pedimos para o Treinador de ciclismo e professor, Fabiano Ribeiro da FR Assessoria Esportiva montar uma planilha com uma rotina de treinos consistente e otimizada, que fará com que você queime mais calorias pedalando. E de quebra, aumente a sua resistência física e ganhe mais saúde.

FAÇA DOWNLOAD DA PLANILHA DE TREINO PARA EMAGRECIMENTO

Semana
SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
OFF45min. Pedale em ritmo muito leve, a intenção e se adaptar e perceber o nível de esforço. Escolha um local plano e sem transito se possível.45min. Volte a fazer um treino mais leve, porém dessa vez vamos tentar encontrar a sua zona de intensidade aeróbica, ou Z2. Veja abaixo como calcular suas zonas de treino.OFFOFF60min. Volte a fazer um pedal na sua faixa de treino aeróbico, ou Z2. Hoje você já deve estar mais adaptado e pedalar um pouco mais não será obstáculo. Força e continue firme! OFF
Semana
SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
OFFComo foi a sua primeira semana? Bem? Será que hoje conseguimos fazer 60min em Z2?45min. Volte a fazer um treino mais leve. Continue focando na zona aeróbica para ganhar resistência e queimar gordura.OFFOFF60min. Volte a fazer um pedal na sua faixa de treino aeróbico, ou Z2. Compare o esforço deste dia, como o seu primeiro sábado. Aposto que já vai estar mais forte!OFF
Semana
SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
OFFComo foi a segunda semana? Será que hoje conseguimos fazer 60min em Z2 novamente?

Total – 60min
45min. Volte a fazer um treino mais leve. Continue focando na zona aeróbica para ganhar resistência e queimar gordura.OFFOFF60min. Volte a fazer um pedal na sua faixa de treino aeróbico, ou Z2. Compare o esforço deste dia, com o seu segundo sábado. Aposto que já vai estar mais forte!OFF
Semana
SegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
OFF45min. Vamos fazer um treino leve. Caso se sinta bem, tente rodar 60min hoje.60min. Volte a fazer um treino mais leve. Continue focando na zona aeróbica para ganhar resistência e queimar gordura.OFFOFFQue tal hoje rodar um pouco a mais? Vamos começar a ganhar confiança e quem sabe, superar nosso recorde de distância hoje. Gire leve por 90min, tente ir em algum ponto bacana da sua cidade. Pode ser um parque distante, ou um atrativo rural.Descanse bem!
Na próxima semana vamos ter uns treinos de HIIT mais intensos!
Consulte mais planilhas do Professor Fabiano Ribeiro da FR Assessoria Esportiva aqui

Confira outras planilhas de treinos de ciclismo que podem ajudar em outros objetivos!

Qual Bicicleta escolher para emagrecer pedalando?

Geralmente eu indico para iniciantes e para pessoas que estão voltando a pedalar a aquisição de uma mountain bike. Recomendo esta bicicleta por ser mais versátil e mais amigável para os iniciantes em busca de pedal para perder peso, ou para quem quer voltar a fazer atividade física e emagrecer pedalando.

Vou lhe indicar dois modelos de mountain bikes de entrada, de marcas renomadas e com garantia de qualidade. Me sinto a vontade para lhe indicar a Soul SL 129 e a Specialized Rockhopper 29.

SL129 TOURNEY 24V 2021
ROCKHOPPER 29 SPECIALIZED

Essas duas bicicletas são bons exemplos de bikes de entrada e que vão lhe acompanhar por um bom tempo, configurando dessa forma um dos melhores custos benefícios do mercado. Nos dois casos é possível adquirir pela internet e receber em casa. Já falei mais acima, mas não custa reforçar: Compre a bicicleta no tamanho ideal para seu corpo, faço aqui no site um bikefit virtual. É rápido e vai lhe poupar muito trabalho, evitar dores e arrependimentos.

– Saiba mais sobre bikefit nesse artigo: Bike Fit Caseiro Grátis. 3 Opções pra Conforto e Performance

Você pode achar interessante também uma gravel bike, com ela vai ter mais fluidez no asfalto sem precisar abrir mão do estradão e de umas trilhas mais leves. Se já tem o habito de pedalar, pode ser uma boa, contudo, se está voltando a pedalar talvez não seja ainda a mais indicada.

7 Dicas para Emagrecer Pedalando

Pedalar emagrece, mas você precisa dar uma forcinha ajudando com a alimentação, disciplina e foco. Abaixo, vamos te dar 7 dicas para te ajudar a emagrecer pedalando. Confira as dicas e não se esqueça de fazer mais abaixo o calculo do seu IMC gratuitamente.

1 – Mantenha o foco, trace metas factíveis e siga em frente

Emagrecer pode ser complicado, e por isso mesmo um planejamento pode ajudá-lo. Traçar metas reais e que vão estimulá-lo ao invés de te desanimar farão toda diferença em sua jornada. Um bom nutricionista pode ajudar muito nisso, pois além de montar um cardápio que favoreça o emagrecimento, também vai calcular com mais precisão as calorias gastas x ingeridas e dessa forma trabalhar o balanço calórico mais adequado.

Não busque saber quantas calorias para perder 1kg, esse calculo pode não ajudá-lo no processo. O melhor seria encontrar uma atividade que lhe de prazer. Se o objetivo é emagrecer, tanto faz o que perde mais calorias bicicleta ou caminhada, compreende? Se a atividade não for prazerosa e sustentável, você pode acabar abandonando.

Por tanto, começar a emagrecer com um bom planejamento pode fazer toda diferença tanto no quanto irá emagrecer, quanto no tempo que vai gastar para isso. O planejamento e as metas vão te manter no caminho certo e evitar que perca tempo com métodos mirabolantes ou milagrosos.

2 – Alimentação e balanço calórico

Lembre-se que praticar um exercício, ao pedalar para emagrecer exige calorias como qualquer outra atividade física. Sim, é possível que o seu nutricionista corte alguns tipos de alimentos ou ainda reduza as porções. O que dificilmente um bom nutricionista fará é limitar suas refeições a ponto de lhe deixar sem energia.

Micronutrientes, ou seja; carboidratos, proteínas e gorduras, todos são importantes. Contudo, após uma analise um bom profissional vai orientá-lo acerca da quantidade ideal para você, com base nos seus objetivos e no tipo de exercício que pretende fazer, por exemplo.

Você pode começar uma dieta por conta própria, acho que todos nos já fizemos isso em algum momento. Diminui um pouco do tamanho do prato ali, corta uns doces aqui e vai tentar ajustar as refeições. Isso também funciona, sem duvida. Tomar uma atitude e começar uma dieta é sem duvida um passo importante, mas realmente, tome cuidado para não ser radical, não corte refeições importantes e se prive de comer. No ciclismo você vai precisar de energia e a quantidade de energia correta pode ser a diferença entre exercitar-se com qualidade ou não.

3 – Pedalar emagrece, mas existem formas de pedalar mais eficientes

Falando em batimentos cardíacos e faixas de treinos, por exemplo, podemos dividir nossas faixas de batimentos cardíacos em zonas. Essas zonas normalmente são divididas em 5 partes, e que representando-as no ciclismo resumidamente são:

  • Z1 – Aquelas pedaladas mais leves, geralmente regenerativas e boas para “limpar” as pernas e passear;
  • Z2 – Treinos aeróbicos que vão aumentar a capacidade do ciclista de pedalar longas distancias. Também é aqui que alguns especialistas dizem ser a melhor zona para queima de gordura;
  • Z3 – Treinos de passo e também conhecida como zona cinza;
  • Z4 – Zona de treino onde o limiar de lactato do ciclista será submetido a esforços mais elevados, mais usado para treinos de velocidade normalmente;
  • Z5 – Aquela faixa onde a respiração falha e as pernas ardem, treinar aqui melhora o VO² dos atletas.

A Z2 é a faixa mais usada tanto para emagrecimento, quanto no treinamento de atletas e entusiastas do ciclismo. Ela aumenta seu condicionamento físico e te da preparo físico para os pedais mais longos. Além disso, permite que atletas ganhem resistência para suportar os treinos mais severos. Assista ao vídeo abaixo, ali eu falo um pouco mais sobre a importância dos treinos para ganhar resistência no ciclismo.

De toda forma, hoje é muito popular entre os treinadores os já populares treinos chamados de HIIT. Esse protocolo de treino consiste em pequenos intervalos de alta ou altíssima intensidade. A explicação é que nessas zonas mais elevadas existe uma chance de queima de gordura otimizada, por tanto fazendo sentido intercalar estes estímulos separadamente ou mesmo dentro de treinos aeróbicos.

Na planilha de treinos para emagrecer pedalando que disponibilizamos, os treinos de HIIT ainda não estão incluídos. Normalmente são mais indicados em treinos mais personalizados, onde e somente onde um profissional habilitado e formado pode prescrevê-los. Como veem, pedalar emagrece, mas da pra dar uma forcinha nisso fazendo treinos mais adequados.

4 – Pedais solos ou em grupo. O que pode ser melhor para emagrecer pedalando?

Bom tá ai algo bem particular, pois existem pessoas que vão conseguir fazer o seu pedal para perder peso, e existem pessoas que preferem uma companhia. Em ambos os casos você pode pedalar só, até pelo menos sentir confiança para participar de um grupo.

Particularmente, sinto que gostaria de pedalar com pessoas que tivessem objetivos em comum. Poder sair com alguém que te entende e trocar experiências, pode ser valioso. Contudo, uma pessoa mais evoluída nos pedais pode ser uma boa referencia de performance, e acabar te ajudando a ir além, a se esforçar um pouco mais.

Como dito acima, ainda existem boas assessorias de treinos e até mesmo personais bike, pessoas que acompanham iniciantes e que ajudam no ganho de técnica e confiança. Vale a pena!

5 – Pedalar emagrece, ok. Mas qual o melhor ritmo?

Pedale de forma lenta e consistente, como dito, convencionou-se que um pedal na Zona 2, mais leve pode ser mais eficiente para a queima de gordura. Adiante, com a melhora do ritmo, um profissional pode inserir alguns estímulos mais elevados, realmente se assemelhando a treinos de HIIT. Mas se me permite, só recomendo isso com o suporte de um profissional de educação física e quando estiver mais avançado e confiante.

Confie, não desanime! Persevere e notará os benefícios do pedal e mesmo que ainda não se sinta daquele jeitinho que sonhou, note que já consegue realizar atividades corriqueiras muito mais facilmente. Subir escadas, andar mais rápido e conversando já não serão tão desafiadores para você.

Leve tudo isso em conta também e não se esqueça de se basear em medidas e nem tanto na balança. Você sabe, 1 quilo de músculos, pesa mais que 1 quilo de gordura. Talvez você não esteja mais leve, mas certamente está mais em forma.

6 – Que tal uma meta para lhe ajudar a emagrecer pedalando?

Será que daqui a dois meses você consegue chegar bem naquela cachoeira linda que você vê nas fotos? Imagina chegar ao topo daquela colina que antes você nem se atrevia a tentar? Não imagina? Pois então passe a imaginar.

Escolha um objetivo e trace umas metas que te ajudem a se motivar. Se chegou até aqui já está convencido que pedalar de fato emagrece e que isso pode te ajudar a perder peso. Que tal agora buscar um pouco mais, se imagine chegando e busque isso.

Vai se surpreender em como é gostoso traçar rotas no Strava ou no Googgle Maps e depois se lançar nessa aventura. Descobrir caminhos e visitar lugares antes nem pensados é uma das coisas mais gostosas do ciclismo. Curta isso!

7 – Escolha rotas com estrutura e saia cedo

Ciclistas são criaturas madrugadoras, sair as 05:00hs da manhã é algo muito comum. Contudo, se for fazer um pedal com umas duas horas de duração nos finais de semana, talvez possa sair as 06:00hs por exemplo. Considere que quando estiver acabando, ainda serão 08:00hs da manhã e o sol não vai estar tão forte. De toda forma, considere realmente uma roupa que te projeta do sol e use sempre filtro solar para evitar queimaduras e até mesmo manchas na pele, especialmente no rosto.

Quando possível, certifique-se que exista um barzinho, posto de gasolina ou uma vendinha rural para que posso comprar ou reabastecer de água, comer algo ou até se comunicar numa emergência mecânica. Tudo isso pode fazer muita diferença em seus pedais longões.

Pedalar emagrece e isso não precisa ser complicado

30 min de bicicleta podem trazer um bom resultado para muita gente, especialmente para um start, para aquela rotina inicial. Pedalar por 30 minutos pode ser um bom exercício para pessoas que estão a um tempo considerável no sedentarismo.

Por tanto, nada de tantas regras, acessórios caros e uma bike top das galáxias para começar. Apenas comece e vá um pouquinho mais longe a cada dia.

Calcule seu IMC

Utilize nossa Calculadora de IMC e tenha um bom ponto de partida. Andar de bicicleta perde barriga e emagrece sim, e o conhecimento do seu estado atual e um bom plano vão te ajudar a atingir suas metas.


Peso*

Altura*

Resultado
Seu IMC é =

Resultado
Seu IMC é =
IMCPeso
Entre 18,5 e 24,9Peso Normal
Entre 18,5 e 24,9Sobrepeso
Entre 30 e 34,9Obesidade Grau 1
Entre 35 e 39,9Obesidade Grau 2

A principal vantagem de perder peso em cima da bike, é que a missão fica divertida! Andar de bicicleta é super gostoso, motivante e ainda pode te render muitas novas amizades.

Dicas de motivação para vencer o jogo

Não sou o cara mais adepto dessa coisa de motivação, preciso confessar isso para você. Eu prefiro muito mais focar numa rotina consistente e na disciplina. Se encontrar esses dois pontos, ira sair para treinar ou pedalar estando ou não motivado.

Algo que pode lhe ajudar nesse aspecto, é a variação dos estímulos. Ir de bike pro trabalho, trocar as rotas dos pedais ou passeios, você ficaria surpreso com o quão incrível é somente inverter a direção de uma rota.

Cuidado com as regras e compensações por metas atingidas, isso pode atrapalhar em alguns aspectos. Entretanto, não deixe de comemorar muito as suas conquistas. De valor até mesmo as pequenas vitórias, perda de peso é tudo sobre amor próprio, saúde e autoestima.

Chega de desculpas

Todos fazemos isso. Você acorda de manhã, olha pela janela, vê a chuva e pensa: “ah, não vou pedalar hoje”. Mas se você está convicto e tem um sério propósito de perder peso, a sua pedalada vai acontecer, faça chuva ou faça sol!

Dieta e nutrição. Essa pode ser a chave final para o sucesso no emagrecimento

Um erro comum em qualquer regime de emagrecimento é pensar que agora que estamos gastando mais calorias, podemos comer mais. Existe algo chamado balanço calórico e emagrecer está diretamente ligado a isso.

Pensar a longo prazo parece ser uma boa estratégia, manter uma dieta com um bom calculo calórico entre o que ingerimos, o que gastamos e o quanto precisamos para viver. Uma dieta equilibrada te manterá saudável e com energia para encarar os exercícios, que por sua vez, aumentam o gasto calórico.

O único atalho e invariavelmente a minha dica definitiva sobre isso é: Consultar um bom nutricionista. Dietas da moda, conselhos de amigos e tudo mais, nada disso se comprara a uma dieta montada por um especialista, baseada nos seus hábitos, renda, e objetivos.

Fique hidratado o tempo todo

Sem água e eletrólitos seu corpo não consegue funcionar direito. Até mesmo funções simples e outras tantas mais complexas como o sistema imunológico são afetadas quando a pessoa está desidratada. Malhar, caminhar e pedalar emagrece, contudo a hidratação é uma peça vital da nossa vida. Não existe saúde plena num corpo seco, carente de água.

Por fim, não deixe de pedalar. Divirta-se e curta o processo, posso te garantir que a atividade é prazerosa e de uma forma positiva, viciante.

Edu Costa

Pai, Marido e Ciclista amador, praticante de MTB e Gravel que adora competições e procura novas rotas e aventuras com a bike. Acredita no poder transformador do esporte e por isso compartilha experiências e informações. Escreve sobre o ciclismo Road Bike e Mountain Bike desde 2009 em seu primeiro projeto e agora é o fundador e editor do Mountain Bike Brasil

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