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Hidratação no Ciclismo e a sua importância

Hidratação no ciclismo é muito importante, não só pela sede. Ficar desidratado causa fraqueza, tonturas e perda de rendimento. Veja como se hidratar agora.
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A hidratação no ciclismo é muito importante, não só pela sede. Ficar desidratado causa fraqueza, tonturas e perda de rendimento. Veja como se hidratar agora.

Neste artigo você vai conhecer as consequências de ficar desidratado e como evitar este problema tão comum entre os ciclistas.

Você também pode gostar do nosso artigo/vídeo com uma Receita Caseira de Isotônico Caseiro e Natural para praticar Ciclismo e Corrida. É só clicar e conferir depois.

Assista ao vídeo sobre Hidratação no Ciclismo

O clima influência na hidratação no ciclismo

É preciso ter mais atenção com a hidratação em dias quentes, em especial no verão. Nesta época do ano perdemos mais líquidos, mesmo quando não estamos pedalando.

hidratação no ciclismo
Esprema a garrafinha até a ultima gosta. Ela pode ser importante

Também é necessário entender que a estratégia de ingestão de líquidos, bem como a frequência em que toma água deve ser diferente. Ou seja, devemos tomar mais líquidos.

Não precisa exagerar, algo entre 10% ou 20% a mais do que está habituado a ingerir já pode fazer uma boa diferença em situações normais.

Efeitos da desidratação no ciclismo

Muita gente acha que somente o coração sofre quando praticamos exercícios desidratados. Mas não é só isso, outros órgãos também trabalham em excesso, como:

  • Coração;
  • Figado;
  • Rins;
  • e o Cérebro.

Outros órgãos que possuem muito liquido na composição, ou que precisem dele para trabalhar melhor também sofrem. Como é o caso do coração que passa a se esforçar mais para bombear o sangue.

Em casos extremos, a desidratação pode levar até a morte de um atleta. Contudo, é mais comum relacionarmos a isto sintomas como:

  • Tonturas;
  • Visão turva;
  • Fadiga muscular excessiva;
  • Confusão mental;
  • Perda de sentidos – desmaios e;
  • Cãibras.

A hidratação no ciclismo e o nosso coração

Com pouco liquido no organismo, o nosso sangue “engrossa”, e isso por sua vez faz o coração trabalhar sobrecarregado.

hidratação no ciclismo

A cada batimento, o coração precisa empurrar o sangue menos fluído para os órgãos e músculos. O sistema circulatório trabalha com menor eficiência e todo corpo sofre.

Aliado a isso de forma negativa, vem a elevação da temperatura corporal que prejudica a performance ao contribuir para a diminuição do volume sanguíneo.

O que acontece quando pedalo desidratado?

Como disse no começo, a hidratação no ciclismo vai muito além da sede. Estudos ( Noakes -2003) mostram que pedalar com deficiência de liquido prejudicam a performance.

hidratação no ciclismo
A importância da Hidratação no Ciclismo

Isso é fato provado. Mas garanto que você já sentiu isso na pele, sem precisar de estudos para entender a importância da ingestão de líquidos em qualquer esporte. Especialmente no ciclismo.

De toda forma, aqui vão alguns dados sobre hidratação e sua performance que você deveria considerar.

  • 2% a menos do peso reduz entre 10% e 20% da performance do atleta;
  • 5% a menos do peso reduz aproximadamente 30% da performance do atleta;
  • 8% de redução do peso corporal pode causar, tonturas, fraqueza, respiração ofegante e causar até a morte.

Mais efeitos da desidratação para o ciclista e outros atletas

Sabemos que a desidratação é decorrente da perda de liquidos, e que essa perda de líquidos ocorre especialmente pelo suor.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, essa perdade de pelo suor pode chegar a dois litros por hora.

Toda via, isso pode variar de acordo com a intensidade do exercício, a temperatura, condiciamento físico do ciclista e o grau de intensidade da atividade.

  • 1% e 2% de perda de peso relacionado a líquidos a temperatura corporal aumenta em até 0,4ºC. E cresce em cada percentual subsequente;
  • 3% de perda de peso relacionado a líquidos esse aumento da temperatura também causa perda da performance;
  • 4% a 6% pode ocorrer fadiga térmica e;
  • Acima de 6% pode causar choque térmico, coma e até a morte.

Passeios muito longos ou provas de ciclismo por etapas

Atletas amadores e profissionais, bem como ciclistas eventuais devem ficar atentos nos passeios de longa duração. Podemos entender por longa duração pedais acima de 3 horas.

O problemas mais comuns nestes tipos de eventos longos poder ser:

  • Problemas nos musculoesqueléticos;
  • Problemas gastrointestinais;
  • Problemas cardíacos;
  • Hiponatremia e;
  • Desidratação severa.

A hidratação para pedalar é importante, pois:

Além de todos os fatores que trouxemos sobre a hidratação no ciclismo, podemos ir ainda mais longe.

Pedalar desidratado prejudica o transporte de energia para os músculos e prejudica a limpeza dos substratos decorrentes do esforço, dentre eles o acido lático.

Todos estes fatores, somados ao já citados acima não poderiam resultar em nada mesmo que perda de força e resistência. E ainda, diminuição geral da performance do ciclista

Qual a quantidade ideal de líquidos devo ingerir no ciclismo?

De acordo com os estudos já lincados aqui, atletas mais pesados e rápidos precisam de mais liquido. E atletas leves e mais lentos necessitam de menos líquidos.

A temperatura e a umidade também exerce papel importante nessa equação.

O CAME recomenda algo entre 400ml a 800ml de água por hora de exercício. Não especificando se ciclismo ou outro esporte e se indoor ou não.

Porém, nos dão uma boa referencia ajudando a individualizar este calculo. A forma que indicam para chegar a quantidade de liquido que deve repor por hora é a seguinte.

Pesar-se antes do pedal e anotar em detalhes o peso aferido. Em seguida, tão logo termine o exercício e especialmente antes de comer e beber voltar a se pesar.

A perda dos respectivos valores representa o seguinte:

  • Se fez a hidratação correta, a perda de peso não deve exceder 1% sobre o peso corporal.
  • Entre 1,1% e 3% já se considera leve grau de desidratação e por consequência deve aumentar a ingestão de liquido durante seu pedal.

Só água é suficiente para uma boa hidratação no ciclismo

Uma boa estratégia de hidratação no ciclismo começa claro, pela ingestão de líquidos. Contudo, não é só isso, você deve ingerir mais do que simplesmente água.

hidratação no ciclismo
Só água pode não ser suficiente para te reidratar durante as pedaladas

Pode parecer estranho, mas somente água pura não vai lhe reidratar corretamente, anda mais no meio de uma atividade física.

Alias, até o que você come durante o exercício pode ajudar a equilibrar essa conta entre água e nutrientes.

Beber líquidos compostos por água e sais minerais como: cloro, potássio, magnésio, cálcio e sódio vão promover uma reidratação balanceada.

E porque balanceada? Porque só existira hidratação eficiente se não água houver estes minerais. E por sua vez, mesmo que seu organismo possua estes minerais, sem água eles não serão transportados devidamente.

Estratégias para uma boa hidratação

Falando da minha experiencia agora como ciclista amador, posso dizer que começo minha estratégia de hidratação dois dias antes de um evento importante.

hidratação no ciclismo

Hidratação pré prova ou evento

Faço soluções simples de soro caseiro misturados com um limão puro espremido, tudo em um litro d’água.

Tomo isso em pequenas quantidades a começar por três goles a cada 15 minutos. A medida que o dia passa, diminuo a quantidade e aumento o tempo.

Além deste um litro de soro caseiro, ainda tomo mais água pura normalmente durante o dia.

Na véspera do evento, diminuo ou corto totalmente café, chás e refrigerantes.

Hidratação na prova ou evento

Independente de quantos postos de hidratação existam na prova, ou, que no caminho exista lugar para comprar água.

Sempre saio com duas caramanholas na bicicleta. Por várias razões, desde a precaução contra imprevisto na organização da prova. Até para evitar eventuais perdas da garrafinha nos buracos.

Me programo para uma caramalhola de 500ml a cada hora, além da água que pego nos postos de hidratação.

Fazer uso de bebidas como Gatorade podem ser boas estratégias também, entretanto, a sua própria comida pode ser uma boa aliada. Não vai ser absorvida tão rapido, é claro. Mas tem certa eficiência também.

Hidratação pós prova ou evento

Bebo água, sucos e líquidos de uma forma geral até matar minha sede, mas acima de tudo. Continuo a beber líquidos até sentir que me reidratei adequadamente.

Continuo com este zelo extra por mais um dia dependendo do que tenha sentido durante a prova. Em seguida, volto para a quantidade habitual de líquidos.

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