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10 Dicas de Alimentação para Pedais Longos

Alimentação para pedais longos. Não passe sufoco, fome ou falta de energia no seu longão. Vou te dar 10 dicas valiosas de alimentação para os longões de bike.

Vamos entender a importância da alimentação para os pedais mais longos e, te passar dicas valiosas de alimentação para esses longões. Além do condicionamento físico e da hidratação, a alimentação é fundamental para encher seu “tanque de combustível”. E quando se fala em combustível, falamos mesmo é da boa comida. E se viu a foto da coxinha e já ficou bravo, tenha mais paciência, na hora certa vai entender o motivo dessa imagem.

Prepara-se para o longão. O quarteto do sucesso

  • Treino;
  • Descanso;
  • Hidratação e;
  • Alimentação.

Está ai tudo que você precisa saber para ir bem no seu longão. Falando assim, parece simples, não é mesmo? E sim, você está num artigo que vai te responder e dar dicas sobre a alimentação ideal para os pedais longos. Só gostaria de aproveitar a oportunidade para deixar claro que não basta ter uma boa alimentação, se o treino não está de acordo. E não adianta treinar demais, sem dar o devido descanso necessário para que o corpo se recupere. E o mesmo vale para a hidratação.

Alimentação para Pedais Longos

Então chega de papo e vamos para as 10 dicas de alimentação para pedais longos e algumas dicas extras aqui do Edu para vocês. Depois disso, dificilmente voltará a ter prego de fome e com o treino adequado seus longões vão ter somente alegrias, fotos e boas lembranças.

1 – O que você comeu ontem é mais importante que o que vai comer no dia do longão

Isso mesmo, comece a abastecer seu tanque e deixar seus músculos cheios de energia com pelo menos dois dias de antecedência do seu longão ou da sua prova. Essa é a primeira e uma das dicas mais valiosas que verá aqui.

Fuja de dicas que mandam você se empanturrar de comida no café da manhã, ou ainda encher a pança d’água. Isso é coisa de quem não pedala. Além de poder causar mal estar, a comida não é transformada em energia a assim tão magicamente. Nosso corpo leva algumas horas para processar todo o alimento e transforma-lo em glicogênio.

A mesma coisa vale para a hidratação, achar que beber toda água no café da manhã vai lhe hidratar é um erro, a única coisa concreta nisso é que seu corpo tem uma certa capacidade de absorção de liquido, qualquer coisa cima disso vira xixi.

Dito isso, foque na alimentação de uma forma geral, mude seus hábitos e ate lá, tente promover boas refeições e hidratação pelo menos dois dias antes do grande evento.

2 – Café da manhã pra pedais longos

Faça um café da manha leve, escolha alimentos que facilitem a digestão e que ofereçam boa quantidade de energia. Carboidratos de rápida absorção são sempre uma boa pedida. Contudo, pode ser interessante mesclar um pouco de carboidratos complexos ou de lenta absorção.

(um parêntese: Nem todo carboidrato complexo é de lenta absorção. E nem todo carboidrato simples é de rápida absorção. Consulte um nutricionista)

Numa estratégia de alimentação para um pedal longo, os carboidratos complexos, ou os mais lentos para serem digeridos pelo organismo, liberam o açúcar mais lentamente no sangue e ajudam a te dar aquela sensação de saciedade.

Carboidratos complexos ricos em fibras vão retardar a fome por mais tempo ainda, os alimentos ricos em carboidratos complexos são classificados como de baixo índice glicêmico ou moderado.
Exemplos:

  • arroz;
  • cereais integrais;
  • amendoim;
  • pão integral ou pão com sementes;
  • batata doce com casca e;
  • inhame.
Alimentação para Pedais Longos

Carboidratos simples são absorvidos rapidamente a nível intestinal e estão “disponíveis” para serem usados como energia mais rapidamente. Contudo, carboidratos com baixos teores de fibras lhe deixam com fome mais rapidamente. De uma forma geral, diria para que você evitasse esse tipo de carboidrato, ou pelo menos, que o use com sabedoria. Para entender melhor, basta ver a lista abaixo, nem todos são mocinhos.

  • açúcar refinado;
  • açúcar demerara;
  • melaço;
  • frutose presente nas frutas;
  • lactose;
  • doces;
  • refrigerantes;
  • sucos industrializados;
  • gomas e;
  • mel (esse eu gosto muito).
Alimentação para Pedais Longos

Tenho vários vídeos de provas em que tomo aquela coca cola geladinha, é bom demais. Também desejei uma coca enquanto subia a Serra do Alto Caparaó, rumo ao Pico da Bandeira no terceiro dia da Expedição do Mar a Montanha. Sim, sou culpado, mas é como disse, use-os com sabedoria e corte-os da sua vida cotidiana.

Esse tipo de carboidrato leva ao aumento rápido de açúcar no sangue e, por isso, são considerados de alto índice glicêmico. Alimentos de alto índice glicêmico devem ser evitados por diabéticos e por pessoas que desejam perder peso.

Se fizer um café da manhã equilibrado, leve e sem exageros pode confiar. Monte na sua bike e meta o pé na estrada sem medo.

3 – Proteínas antes e durante o pedal longo pode?

Alimentação para Pedais Longos

Não só pode, como deve. Antes de explicar o principal motivo, deixe-lhes dizer. Eu já fiz muitos e muitos pedais longos em jejum de mais de 16 horas. No começo foi difícil demais, hoje sou completamente adaptado. Não fiz isso do nada e sem assistência, tive o acompanhamento de uma nutricionista. Nem preciso dizer que não deve começar uma estratégia dessas sem a supervisão de um profissional, certo?

Hoje, porém, já faço uma refeição antes do pedal e algo que me dei muito bem foi com ovos cozidos. Já explico o porque.

Com apenas 3 ou 4 ovos cozidos percebi uma sensação de saciedade incrível, aliado aos carboidratos que mencionei, notei que só vou sentir fome de fato algumas horas depois de começado o longão. E o melhor de tudo, os ovos cozidos são extremamente saudáveis e não me pesam no estomago, o que aconteceria com outros alimentos mais pesados e que também dão essa sensação de saciedade.

Nutrição Esportiva e Suplementação para Ciclistas

No canal temos um vídeo bem bacana com uma Nutricionista, a Dra. Aline Faé que nos da uma aula sobre Low Carb, Jejum intermitente e suplementação. Sem achismo, confira!

4 – Comer frutas nos longões de bike?

Quando digo comer frutas, me refiro literalmente a comer frutas. Comer banana, chupar laranja e manga, bem como aquelas tangerinas que topamos pela estrada. Abrindo um parêntese, só tome cuidado com as araçás em excesso (goiabas silvestres), elas costuma constipar e deixar você “travado”, se é que me entende.

Alimentação para Pedais Longos

Por tanto, fuja de sucos de frutas industrializados, isso não é consumir frutas. Cuidado também, com sucos de frutas naturais. Os sucos de frutas, especialmente quando filtrados trazem apenas a frutose (tipo de monossacarídeo) e perdem as valiosas fibras.

Nas trilhas, cuidado com as frutas caídas no chão, limpe-as bem e preste atenção a temperatura da fruta. Mangas quentes podem lhe dar algum desconforto intestinal. Dentre as frutas preferidas dos ciclistas, certamente está a banana, pois é rica em carboidratos, é gostosa, barata, fácil de transportar e se da bem com quase todos os climas.

5- Hidratação para pedais longos

Temos uma categoria exclusiva aqui no blog tratando apenas da hidratação, ali você encontra tudo sobre o tema e com riqueza de detalhes, só clicar aqui para abrir a guia completa.

Alimentação para Pedais Longos

Sobre a hidratação para os longões de bike, a dica é principal é quase a mesma da alimentação. Não adianta acordar cedo e beber toda água do mundo, seu corpo ira eliminar o excesso e a quantidade de líquidos será limitada a capacidade que seu corpo tem de absorção.

Comece a se hidratar com mais atenção faltando pelo menos dois dias do seu pedal longo.

De acordo com Noakes – 2003, nosso corpo sofre muito com a desidratação e consequentemente, perde performance. O estudo citado encontrou dados bem impressionantes como vemos abaixo.

  • 2% a menos do peso reduz entre 10% e 20% da performance do atleta;
  • 5% a menos do peso reduz aproximadamente 30% da performance do atleta;
  • 8% de redução do peso corporal pode causar, tonturas, fraqueza, respiração ofegante e causar até a morte.

Efeitos da desidratação no ciclismo

Alimentação para Pedais Longos

Muita gente acha que somente o coração sofre quando praticamos exercícios desidratados. Mas não é só isso, outros órgãos também trabalham em excesso, como:

  • Coração;
  • Figado;
  • Rins;
  • e o Cérebro.

Outros órgãos que possuem muito liquido na composição, ou que precisem dele para trabalhar melhor também sofrem. Como é o caso do coração que passa a se esforçar mais para bombear o sangue.

Em casos extremos, a desidratação pode levar até a morte de um atleta. Contudo, é mais comum relacionarmos a isto sintomas como:

  • Tonturas;
  • Visão turva;
  • Fadiga muscular excessiva;
  • Confusão mental;
  • Perda de sentidos – desmaios e;
  • Cãibras.

Receita de Isotônico Caseiro para seus longões

Como fazer seu Isotônico Caseiro com uma receita simples e com tudo que tem em casa. Nesta Receita vamos te ensinar a ficar hidratado sem gastar muito. Encare seu longão de bike com a certeza de estar bem hidratado.

6 – Qualquer comida, é melhor que nenhuma comida

Essa frase é minha (até onde eu saiba), e pensei nela durante um longão de mais de 300km. Ali, com fome e na realidade dura dos pedais, me deparei com uma vendinha que só tinha salgados fritos. Aquelas coxinhas e enroladinhos de salsicha bem gordurosos, outra opção do estabelecimento eram torresmos com cabelo e uma coisa gordurosa dentro de uma forma de bolo. Você já viu também aquelas estufas com esses salgados?

Pois bem, faminto, com começo de prego de fome pensei: Não vou comer isso. E não comi!

Segui em frente e não precisei de 2 quilômetros para sentir tontura e muita fome. Um calafrio pelo corpo como se a temperatura tivesse despencado e uma fraqueza absurda tomou conta do meu físico e da minha moral.

Voltei, comi duas coxinhas e tomei um refrigerante de quinta categoria, o único que tinha no local. Resultado, em poucos minutos me senti bem novamente e pude prosseguir.

Qual a moral da história?
Qualquer comida, é melhor que nenhuma comida.
E fim de papo!

No mundo real, nem sempre teremos frutas, carboidratos de digestão isso e aquilo, freezers com Gatorade geladinho com 3 ou 4 sabores para você escolher. Paçoquinha light, diet e normal, nem sempre teremos isso. Por tanto, tenha em mente: Coma o que estivar a sua disposição para evitar o pior.

Assista o vídeo abaixo: Tava bem e Morri do Nada

7- Gel de carboidrato, gomas e outras alternativas

Se existe algo que pode lhe devolver a energia mais rapidamente, isto se chama gel de carboidrato. No mercado existem dezenas deles, todos com composições parecidas, mas não necessariamente iguais. Dito isso, o que muda então de um gel para outro?

Conto em alguns vídeos uma história com aconteceu comigo, envolve provas, gel e falta d’água. Aconteceu numa etapa do lendário campeonato de mountain bike Survivor Trip Trail. Naquela época eu já fazia uso de gel de carboidrato como estratégia de recuperação rápida dos níveis de glicogênio no sangue.

Contudo, eu usava qualquer gel. Neste dia, usei um gel que formou uma pasta tão grossa na minha garganta que comecei a sufocar na subida. A falta de ar que sentimos na subida, junto do fato de não conseguir respirar. Como era o final da prova, não tinha mais água para dar uma golada e me ajudar a engolir aquela gosma.

Por sorte, um ciclista que vinha atrás percebeu a agonia (eu já estava fora da bike sufocando), ele me estendeu a caramanhola com água, e acho que posso dizer que aquilo evitou o pior.

Gel de Carboidrato CarbUp da Probiótica

Bom, não parei de usar gel de carboidrato, mas escolhi melhor a marca. Foi por isso que disse acima, “a composição pode ser parecida, mas o produto final não“. Já faço uso desse gel desde a embalagem pretinha, agora estão com outra cara. É o gel que recomendo para que você leve no seu pedal longo.

Recomendo tanto o CarbUp Gel, quanto as balas de goma, também da Probiótica. Se chamam CarbUp Gum, e além gostosas possuem uma composição bem bacana. As balinhas de goma do CarbUp Gum não derretem como acontece com a rapadura, por exemplo. E não se esfarela como a paçoca. Além disso, tem composição mais equilibrada que estes dois últimos exemplos.

Carb-up Gum Cereja Pacote

Paçoca e Rapadura: Alimentação em pedais longos

Que ciclista não gosta de uma paçoca ou de uma mariola? Alguns não usam a rapadura, pois não é tão fácil de ser encontrada. Já a paçoca e a mariola podem ser vistas em qualquer padaria ou barzinho de roça. Sim, recomendo o uso delas, pois são gostosas e geralmente quando estamos esgotados, não temos vontade de comer.

Seja a paçoca, mariola ou rapadura, leve algo que você gosta, dessa forma será mais fácil de comer quando estiver esgotado no pedal.

Contudo, atenção. Elas são guloseimas e como tais, possuem muita açúcar. O proposito delas é ser gostosa, doce e viciante…rs Não foram criadas para atletas ou ciclistas de longas distancias, também não possuem um equilíbrio em sua composição, se exagerar, pode acabar mandando muita açúcar para dentro do organismo.

Além disso, pessoas com restrições alimentares devem evitar doces em excesso. Nesse caso, volto a recomendar um nutricionista para que ele encontre a balança perfeita, ou lhe de algumas alternativas ara os momentos de sufoco no meio do nada.

9- Água saborisada e isotônico quebra galho

Você pode turbinar a água que vai levar para o seu pedal longo e dessa forma, melhorar a ingestão de substâncias importantes para o bom funcionamento do organismo nesses casos.

Eu faço isso de duas maneiras e sempre uso apenas numa caramanhola nessa estratégia. E ainda, deixo a caramanhola turbinada para depois de esgotada a primeira com água pura. Minha intenção com isso é criar um processo de ingestão de nutrientes de forma lenta e gradual, de modo que vá me abastecendo aos poucos.

Como faço?
Jogo um gel de CarbUp dentro da caramanhola com água, simplesmente isso. O Gel de carboidrato vai se diluir na água sozinho e se misturar completamente. Ou ainda, jogo cerca de 3 colheres de mel para uma caramanhola com 500ml de água.

Quando encontro aqueles saches de açúcar e sal nas padarias ou restaurantes, jogo dois saches de açúcar e um de sal, fazendo assim um isotônico mais ralinho, porem valioso. Evite sucos de frutas nessa estratégia, especialmente as cítricas como o limão. Essa fruta pode queimar e manchar seu rosto de forma irreversível quando receber a luz do sol.

Novamente, não exagere na açúcar e no sal, tão pouco no mel ou no gel. Entenda essa estratégia como um suporte, um tipo de carregar de baixa velocidade.

10 – Bolinho de carboidratos caseiro

Tínhamos um vídeo com uma receita top de bolinho de carboidrato, infelizmente o perdi. Vou regravar e postá-lo no canal e posteriormente aqui no artigo.

Trata-se de uma receita simples e caseira, levando apenas ingredientes que você tem em casa. Amendoim, mel, canela, óleo de coco e castanhas. fui pego de surpresa e prometo que volto a publicá-lo.

De toda forma, você pode tentar uma receita de algo parecido em casa, com coisas que gosta e que tem a mão. Como disse no item 6, qualquer comida é melhor que nenhuma comida.

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Edu Costa

Pai, Marido e Ciclista amador, praticante de MTB e Gravel que adora competições e procura novas rotas e aventuras com a bike. Acredita no poder transformador do esporte e por isso compartilha experiências e informações. Escreve sobre o ciclismo Road Bike e Mountain Bike desde 2009 em seu primeiro projeto e agora é o fundador e editor do Mountain Bike Brasil

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