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Faça estes 3 treinos por semana e fique mais rápido

Treinar com consistência no ciclismo, seja Road (speed) ou MTB parece ser a chave do sucesso de bons atletas amadores e profissionais. Mas e quando não temos tempo livre? É possível ficar mais rápido com apenas 3 treinos dentro da semana?

A verdade é que no final, vale muito mais treinar com o tempo que temos, do que não treinar esperando a época perfeita, ou tempo perfeito. Evolui mais quem treina com o que tem, e com o tempo que tem.

Correto, se tivéssemos mais tempo a coisa seria perfeita, mas e quando não temos tempo para seguir a planilha de treino completa ou o trabalho e os estudos nos tomam todo o espaço que sobra? Além disso, ainda precisamos dedicar um tempo para a família e para os relacionamentos, correto?

3 treinos por semana e fique mais rápido planilha de treinos ciclismo e mtb

3 treinos de MTB ou Speed por semana para ficar mais rápido e resistente

Se este é o seu caso, acho que vai gostar dos três tipos de treinos que vamos sugerir abaixo, trata-se de uma recomendação de trabalho em 3 especificidades que vão fazer você ficar mais rápido e resistente no ciclismo e no mountain bike, com certeza!

Treinar em grupos ou com amigos por um tempo pode lhe fazer crescer, especialmente quando estamos começando e a margem para a evolução ainda é muito grande. Mas depois de um tempo, você atingirá o que os treinadores chamam de efeito platô, é aquela fase em que damos uma estagnada e a evolução é pequena ou inexistente.

3 treinos por semana e fique mais rápido planilha de treinos ciclismo e mtb

Não importa se tem muito ou pouco tempo, no final das contas o que precisa é criar uma base sólida com alguma estrutura de treinamento. E quando tempos pouco tempo, agora falando, isso é ainda mais importante.

Sem mais delongas, veja agora três treinos de ciclismo para fazer durante a semana e que vão te deixar mais resistente, mais rápido e mais forte. Acompanhe!

3 treinos por semana e fique mais rápido planilha de treinos ciclismo e mtb

1 – Treino de Resistência

Treinos de resistência são essenciais em qualquer rotina de treino de ciclismo, é estre treino que garante que você tenha gás para aguentar todo o pelotão de final de semana com a  sua turma, ou aquele “Cospe Sangue” de MTB.

O treinar resistência no mountain bike ou no ciclismo também vai ajuda-lo muito nos passeios e longões. Para romper a barreira dos 100km esse tipo de treino é imprescindível para um iniciante. Além de tudo isso, é ele que vai te ajudar a manter a velocidade que vai adquirir nos próximos dois treinos.

Treinos aeróbicos vão ajuda-lo a queimar gordura e melhor, ensinam nosso corpo a consumir gordura como fonte de energia ao invés do glicogênio que você vai usar nos momentos mais explosivos das provas ou treinos. Apesar de não serem treinos rápidos, os estímulos aeróbicos te ajudam efetivamente a ficar mais rápido, além disso, aumenta a contagem de mitocôndrias, as nossas usinas de energia, e otimiza as mitocôndrias existentes.

Como fazer

Se tiver um medidor de frequência cardíaca, perfeito. Depois de descobrir as suas zonas de treinamento, basta se preparar para girar continuamente e sem muita alteração do esforço dentro da Zona 2. A cadencia da pedalada também deve ser confortável, evite cadencias abaixo de 80 RPM e acima de 95 RPM.

Se não tiver um medidor de frequência cardíaca, sem problemas, é perfeitamente possível treinar com a percepção do esforço. A dica aqui é, mantenha um ritmo de pedalada em que consiga falar uma ou duas frases longas. Se estiver muito ofegante, é porque já deve estar na Zona 3 ou Zona 4. Desacelere e estabilize novamente.

Com medidor de potência, fique com algo em torno de 50 a 70% da potência do limiar funcional (FTP).

Como tempo aqui é um problema, utilize o tempo que tem disponível, um treino bem feito com 60 minutos já gera resultados para muitos ciclistas.

2 – Treino de Passo ou Cruzeiro (treino de passada belga)

Este treino de passada belga vai te ajudar a sustentar a velocidade por mais tempo, é excelente para quem gosta de andar em pelotão e fazer revezamento. OU ainda naquele dia que resolve ajudar puxando o pelotão.

Diferente dos treinos em Z2, este treino já é mais rápido e animado e nele você já começará a se familiarizar com treino com tiros ou intervalos, como preferir chamar.

Como fazer

Reserve um tempo para o aquecimento, pelo menos 10 minutos, acredite, isso é muito importante mesmo.

Com o tempo que sobra após o aquecimento, tente inserir intervalos (tiros) de 6 a 8 minutos e faça intervalos de descanso ativo (pedalando) de 8 a 10 minutos nos primeiros treinos. Quando começar a se sentir mais confortável A medida que for se sentindo mais confortável, pode ir aumentando a duração dos tiros e diminuindo o tempo de descanso ativo. Contudo, raramente os meus treinadores me prescreveram treinos com tiros de mais de 15 minutos, acontecia, mas era raro e para provas muito especificas.

Comece com dois a três tiros no treino com a FC a 80% a 85% ou Zona 4. Se usa medidor de potência pense em  85 a 90% do seu FTP. E se não usa nem PM ou FC, a percepção do esforço é similar aquele pedal em que não consegue falar bem uma frase com 4 palavras.

Outra dica bacana, é tentar simular a sensação de que está pedalando com alguém mais forte que você, é esse esforço que estamos buscando dentro destes tiros.

3 – Tiros curtos e intensos (HIIT)

A ideia agora é aumentar o seu Limiar de Lactato, se conseguirmos isso, você será capaz de ir mais rápido e mais longe antes que as suas pernas comecem a queimar.

Como fazer

Vamos tentar fazer esforços que durem de 30 segundos a um minuto no começo, sei que pode parecer pouco, mas o que buscamos aqui é um esforço realmente intenso.

Comece com um bom aquecimento e de pequenos sprints durante esta fase para preparar todo o seu sistema muscular e cardiorrespiratório para o que está por vir.

O descanso entre os tiros deve ser de pelo menos o dobro do tempo do tiro, ou seja, se for um tiro de minuto, descanse por 2 minutos (descansar pedalando leve).

A intensidade aqui é bem alta, como já falei. Com FC busque algo na casa dos 95% a 100% da sua frequência cardíaca. Com medidor de potência trabalhe com 100% a 130% e sem medidores experimente falar uma frase com duas ou três frases, se você atingiu o esforço correto vai ter muita dificuldade.

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Edu Costa

Pai, Marido e Ciclista amador, praticante de MTB e Gravel que adora competições e procura novas rotas e aventuras com a bike. Acredita no poder transformador do esporte e por isso compartilha experiências e informações. Escreve sobre o ciclismo Road Bike e Mountain Bike desde 2009 em seu primeiro projeto e agora é o fundador e editor do Mountain Bike Brasil

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